حتماً تا به حال نام گلوتن را شنیده اید، به خصوص اگر به دنبال رژیم غذایی سالم یا مبتلا به بیماری سلیاک هستید. گلوتن پروتئینی است که در گندم، جو و چاودار یافت می شود و به نان و سایر محصولات پخته شده خاصیت ارتجاعی و چسبندگی می دهد. در این مقاله به بررسی ماهیت گلوتن، فواید و مضرات آن و همچنین جایگزین های مناسب برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا کسانی که به دنبال رژیم غذایی بدون گلوتن هستند می پردازیم.
بیشتر بخوانید: آرد سنگک
ساختار و عملکرد گلوتن:
گلوتن از دو پروتئین به نام های گلیادین و گلوتنین تشکیل شده است. هنگامی که آرد با آب مخلوط می شود، این دو پروتئین با هم ترکیب شده و شبکه ای چسبنده و ارتجاعی ایجاد می کنند. این شبکه به نان و سایر محصولات پخته شده شکل و ساختار می دهد و از پاره شدن آنها جلوگیری می کند.
فواید گلوتن:
- ایجاد خاصیت ارتجاعی و چسبندگی: گلوتن به نان و سایر محصولات پخته شده خاصیت ارتجاعی و چسبندگی می دهد و از پاره شدن آنها جلوگیری می کند.
- افزایش ارزش غذایی: گلوتن منبع خوبی از پروتئین، اسیدهای آمینه ضروری و فیبر است.
- طعم و مزه: گلوتن به نان و سایر محصولات پخته شده طعم و مزه دلچسبی می دهد.
مضرات گلوتن:
- بیماری سلیاک: بیماری سلیاک یک بیماری خودایمنی است که در آن سیستم ایمنی بدن به پرزهای روده کوچک حمله می کند. گلوتن محرک اصلی این بیماری است.
- حساسیت به گلوتن: حساسیت به گلوتن یک واکنش غیر خودایمنی به گلوتن است که می تواند علائمی مانند نفخ، اسهال و خستگی ایجاد کند.
- سندرم روده تحریک پذیر: برخی از افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر (IBS) ممکن است به گلوتن حساسیت داشته باشند.
جایگزین های گلوتن:
- آردهای بدون گلوتن: آردهای بدون گلوتن مانند آرد ذرت، آرد برنج، آرد نخودچی و آرد بادام می توانند جایگزین مناسبی برای آرد گندم در افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا کسانی که به دنبال رژیم غذایی بدون گلوتن هستند.
- مواد چسبنده: موادی مانند تخم مرغ، بذر کتان، بذر چیا و صمغ گوار می توانند به عنوان جایگزین گلوتن در برخی از محصولات پخته شده استفاده شوند.
نکاتی برای رژیم غذایی بدون گلوتن:
- برچسب مواد غذایی را به دقت بخوانید: بسیاری از مواد غذایی فرآوری شده حاوی گلوتن پنهان هستند.
- در رستوران ها با احتیاط غذا بخورید: قبل از سفارش غذا، از عدم وجود گلوتن در آن مطمئن شوید.
- از منابع معتبر اطلاعات کسب کنید: برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد رژیم غذایی بدون گلوتن می توانید به وب سایت انجمن سلیاک ایران (http://celiaciran.org/) یا سایر منابع معتبر مراجعه کنید.
مضرات مصرف بیش از حد گلوتن:
علاوه بر مضراتی که برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک و حساسیت به گلوتن ذکر شد، مصرف بیش از حد گلوتن می تواند برای افراد سالم نیز مشکلاتی ایجاد کند. برخی از این مضرات عبارتند از:
- افزایش وزن: گلوتن کالری بالایی دارد و مصرف بیش از حد آن می تواند منجر به افزایش وزن شود.
- مشکلات گوارشی: مصرف بیش از حد گلوتن می تواند باعث نفخ، اسهال، یبوست و سایر مشکلات گوارشی شود.
- التهاب: گلوتن می تواند باعث التهاب در بدن شود که با بیماری های مختلفی مانند بیماری های قلبی عروقی، دیابت و آرتریت روماتوئید مرتبط است.
- خستگی: مصرف بیش از حد گلوتن می تواند باعث خستگی و کسالت شود.
- مشکلات پوستی: برخی از افراد پس از مصرف گلوتن دچار مشکلات پوستی مانند بثورات جلدی و اگزما می شوند.
راهکارهای کاهش مصرف گلوتن:
- مصرف نان و غلات کامل: نان و غلات کامل مانند نان سبوس دار، جو دوسر و برنج قهوه ای حاوی فیبر بیشتری هستند و می توانند به شما احساس سیری بیشتری بدهند و در نتیجه مصرف گلوتن را کاهش دهند.
- مصرف میوه و سبزیجات: میوه و سبزیجات منابع خوبی از فیبر و مواد مغذی هستند و می توانند جایگزین مناسبی برای نان و غلات حاوی گلوتن باشند.
- مصرف حبوبات: حبوبات مانند عدس، لوبیا و نخود منابع خوبی از پروتئین و فیبر هستند و می توانند جایگزین مناسبی برای گوشت و نان در رژیم غذایی شما باشند.
- مصرف آردهای بدون گلوتن: آردهای بدون گلوتن مانند آرد ذرت، آرد برنج، آرد نخودچی و آرد بادام می توانند جایگزین مناسبی برای آرد گندم در پخت و پز باشند.
- خواندن برچسب مواد غذایی: قبل از خرید مواد غذایی، برچسب آنها را به دقت بخوانید تا از عدم وجود گلوتن در آنها مطمئن شوید.
نتیجه:
گلوتن پروتئینی است که در گندم، جو و چاودار یافت می شود و فواید و مضراتی دارد. برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا کسانی که به دنبال رژیم غذایی بدون گلوتن هستند، جایگزین های مناسبی مانند آردهای بدون گلوتن و مواد چسبنده وجود دارد.
