من المحتمل أنك سمعت عن الغلوتين، خاصة إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا صحيًا أو تعاني من مرض الاضطرابات الهضمية. الغلوتين هو البروتين الموجود في القمح والشعير والجاودار الذي يمنح الخبز والمخبوزات الأخرى المرونة واللزوجة. وفي هذا المقال سنتعرف على طبيعة الغلوتين وفوائده وأضراره، بالإضافة إلى البدائل المناسبة للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو الذين يبحثون عن نظام غذائي خال من الغلوتين.
هيكل ووظيفة الغلوتين:
يتكون الغلوتين من بروتينين يدعى الجليادين والجلوتينين. عندما يتم خلط الدقيق مع الماء، يتحد البروتينان لتكوين شبكة مرنة لزجة. تعطي هذه الشبكة الشكل والبنية للخبز والمخبوزات الأخرى وتمنعها من التمزق.
فوائد الغلوتين:
يوفر المرونة واللزوجة: يمنح الغلوتين الخبز والمخبوزات الأخرى المرونة واللزوجة، مما يمنعها من التمزق.
زيادة القيمة الغذائية: الغلوتين مصدر جيد للبروتين والأحماض الأمينية الأساسية والألياف.
النكهة: الغلوتين يعطي الخبز والمخبوزات الأخرى نكهة لذيذة.
عيوب الغلوتين:
مرض الاضطرابات الهضمية: مرض الاضطرابات الهضمية هو أحد أمراض المناعة الذاتية حيث يقوم الجهاز المناعي للجسم بمهاجمة الزغب في الأمعاء الدقيقة. الغلوتين هو المسبب الرئيسي لهذا المرض.
حساسية الغلوتين: حساسية الغلوتين هي رد فعل غير مناعي ذاتي تجاه الغلوتين والذي يمكن أن يسبب أعراض مثل الانتفاخ والإسهال والتعب.
متلازمة القولون العصبي: بعض الأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي (IBS) قد يكون لديهم حساسية من الغلوتين.
بدائل الغلوتين:
الدقيق الخالي من الغلوتين: يمكن أن يكون الدقيق الخالي من الغلوتين مثل دقيق الذرة ودقيق الأرز ودقيق الحمص ودقيق اللوز بديلاً جيدًا لدقيق القمح لدى الأشخاص المصابين بمرض الاضطرابات الهضمية أو أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا خاليًا من الغلوتين.
المواد اللاصقة: يمكن استخدام المكونات مثل البيض وبذور الكتان وبذور الشيا وصمغ الغوار كبدائل للجلوتين في بعض المخبوزات.
نصائح لنظام غذائي خالي من الغلوتين:
-
اقرأ الملصقات الغذائية بعناية: تحتوي العديد من الأطعمة المصنعة على الغلوتين المخفي.
-
تناول الطعام بحذر في المطاعم: قبل الطلب، تأكد من أن الطعام خالي من الغلوتين.
-
احصل على المعلومات من مصادر موثوقة: لمزيد من المعلومات حول النظام الغذائي الخالي من الغلوتين، يمكنك زيارة موقع جمعية الاضطرابات الهضمية الإيرانية (http://celiaciran.org/) أو مصادر أخرى موثوقة.
أضرار الإفراط في تناول الغلوتين:
بالإضافة إلى الأضرار المذكورة للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية وحساسية الغلوتين، فإن تناول الكثير من الغلوتين يمكن أن يسبب مشاكل أيضًا للأشخاص الأصحاء. بعض هذه العيوب تشمل:
- زيادة الوزن: يحتوي الغلوتين على نسبة عالية من السعرات الحرارية، واستهلاك الكثير منه يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن.
- مشاكل في الجهاز الهضمي: تناول الكثير من الغلوتين يمكن أن يسبب الانتفاخ والإسهال والإمساك ومشاكل أخرى في الجهاز الهضمي.
- الالتهاب: يمكن أن يسبب الغلوتين التهابًا في الجسم، والذي يرتبط بأمراض مختلفة مثل أمراض القلب والأوعية الدموية، والسكري، والتهاب المفاصل الروماتويدي.
- التعب: تناول الكثير من الغلوتين يمكن أن يسبب التعب والخمول.
- مشاكل الجلد: يصاب بعض الأشخاص بمشاكل جلدية مثل الطفح الجلدي والأكزيما بعد تناول الغلوتين.
حلول لتقليل استهلاك الغلوتين:
- تناول الحبوب الكاملة والخبز: تحتوي الحبوب الكاملة مثل الخبز الكامل والشوفان والأرز البني على المزيد من الألياف ويمكن أن تجعلك تشعر بالشبع، وبالتالي تقلل من تناول الغلوتين.
- استهلاك الفواكه والخضروات: تعتبر الفواكه والخضروات مصادر جيدة للألياف والمواد المغذية ويمكن أن تكون بديلاً جيدًا للخبز والحبوب التي تحتوي على الغلوتين.
- استهلاك البقوليات: تعتبر البقوليات مثل العدس والفاصوليا والبازلاء مصادر جيدة للبروتين والألياف ويمكن أن تكون بديلاً جيدًا للحوم والخبز في نظامك الغذائي.
- استخدام الدقيق الخالي من الغلوتين: يمكن أن يكون الدقيق الخالي من الغلوتين مثل دقيق الذرة ودقيق الأرز ودقيق الحمص ودقيق اللوز بديلاً جيدًا لدقيق القمح في الطهي.
- قراءة الملصقات الغذائية: قبل شراء الطعام، اقرأ الملصقات الغذائية بعناية للتأكد من أنها خالية من الغلوتين.
نتيجة:
الغلوتين هو بروتين موجود في القمح والشعير والجاودار وله فوائد وأضرار. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا خاليًا من الغلوتين، هناك بدائل جيدة، مثل الدقيق الخالي من الغلوتين والمكونات الخالية من الغلوتين.
